Биохакинг для гормонов

Биохакинг (Biohacking) – новое модное слово, обозначает систему контроля за здоровьем, которая основывается на определении наших жизненных показателей. Цель биохакинга – это улучшение качества жизни и ее продолжительности c использованием всех ресурсов организма: генетических, биохимических, физиологических, эмоциональных, энергетических и духовных. Биохакинг  является важной составляющей другого популярного сегодня направления —  антивозрастной медицины (antiaging medicine).

Система контроля за здоровьем в биохакинге включает в себя настройку на здоровый лад всех жизненно-важных функций и процессов организма, включая: питание, сон, физические нагрузки .  В основе биохакинга – лабораторная, функциональная и когнитивная диагностика. Самое главное, что отличает биохакинг от регулярных профилактических обследований и посещений врача – это  активное вовлечение самого человека  в процесс контроля за своим здоровьем.  Контроль осуществляется  путем отслеживания самим пациентом  различных жизненно-важных показателей своего организма с  последующей  их коррекцией. Это стало возможным благодаря современным  технологиям, которые сделали многие аспекты биохакинга доступными  практически каждому желающему: приложения в сотовых телефонах, умные часы, фитнес -часы,  различные трекеры позволяют следить за многими функциями организма ( пульс, частота дыхания, количество потраченных калорий и т. д.)

Давайте посмотрим, как  можно использовать биохакинг для улучшения работы наших гормонов.

Как уже знают читательницы моего сайта,  поддерживать здоровье и гормональный  баланс  возможно  в 3-х  основных  направлениях , на которые необходимо обратить  самое пристальное внимание в нашей повседневной жизни -это уровень стресса,  уровень сахара крови и сон.

Биохакинг №1 – Кортизол.

Большинство людей недооценивают отрицательное влияние стресса, который они испытывают каждый день, ведь  им кажется, что стресс-это норма нашей  жизни. Однако, Элизабет Блекберн, получившая со своими коллегами в 2009 году  Нобелевскую премию за открытие защитных механизмов ДНК с помощью теломер, в своих исследованиях обнаружила, что женщина ( особенно после 40 лет), которая постоянно живет в состоянии стресса, стареет на 10 лет раньше! Чем больше стресс, тем короче длина теломер.  Теломеры – это концевые участки хромосом, как бы  маленькие «наконечники» на ДНК, которые отвечают за нормальное функционирование клетки и которые укорачиваются с каждым ее делением. Длина этих концевых участков ДНК является одним из факторов старения и непосредственно связана с биологическим возрастом человека.  Поэтому кортизол , главный гормон стресса, в буквальном смысле разрушает клетки нашего организма!

Чтобы следить и контролировать уровень стресса вы можете приобрести  умные часы:
Emvio, EMWatch, Sensmi, Wellbe.
Я, например, пользуюсь  умными часами  Wellbe, которые мониторят вариабельность  сердечного ритма . Часы сообщают  мне, что мой  уровень стресса больше 60 единиц, а приложение в телефоне предлагает способы и техники для снижения его уровня и нормализации функций тела.  Можно, например,  выполнить короткую медитацию или дыхательную технику ( несколько ритмичных, глубоких дыхательных движений с задержкой на вдохе и выдохе) или положительную визуализацию  и тогда  уровень стресса снижается до 19 единиц . Рекомендуется также измерять  уровень кортизола крови каждые 3-6 месяцев (у врача).

Исследованиями доказано, что регулярная практика медитации  оказывает колоссальное влияние на то, как ваш организм воспринимает стресс, как быстро он перестраивается в режим нормального функционирования (покоя и расслабления).  Наушники  Muse и Muse 2 для медитации ( или их еще называют фитнес-часы для мозга)  имеют набор сенсоров, которые воспринимают импульсы от  коры головного мозга, лёгких, сердца и мышц тела во время сеанса  медитации и с помощью обратной связи в виде набора  различных звуков   помогают вам контролировать  уровень вашей «напряженности/расслабления». Приложение в телефоне Muse и Muse 2 в буквальном смысле тренирует мозг и тело .  Этот метод  разработан на основе самых передовых исследований  нейрофизиологов из  HeartMathInstitute.

Биохакинг №2 – Сахар крови

Следить за уровнем сахара крови очень важно, особенно если вы хотите хорошо себя чувствовать,  нормализовать свой вес и восстановить гормональный баланс . В домашних условиях можно пользоваться глюкометром, который легко приобрести в аптеке. Можно проверять уровень сахара один раз в неделю.  А раз в месяц  делать  тест с нагрузкой: сначала съесть 25-30 г углеводов,  а потом через 2 часа измерить  уровень сахара. Для того, чтобы уровень сахара долго сохранялся на определенном уровне,  повышался и снижался плавно, без резких скачков, рекомендуется употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Например, порция овсянки повышает уровень сахара в 2 раза больше, чем коричневый рис или банан, потому что  у овсянки более высокий гликемический индекс. Раз в 3 – 6 месяцев рекомендовано делать тест в лаборатории гемоглобин А1С ( средний за 3 месяца показатель уровня сахара). Эти меры помогают следить  за уровнем сахара крови и держать его под контролем.

Биохакинг №3 – Сон

Сон — это удивительное и, можно  сказать, «волшебное» состояние организма, качество и количество которого  зависит от многих факторов как внешней среды, так и от большого количества биохимических компонентов внутри тела.  Невозможно переоценить значение полноценного сна для здоровья, красоты и долголетия. Во время сна организм избавляется от избытка кортизола, синтезирует антивозрастные гормоны и гормоны метаболизма ( гормон роста, ДГЭА, серотонин, ГАБА, тестостерон, мелатонин, ацетилхолин, гормоны щитовидной железы).

Как известно, сон человека состоит из повторяющихся циклов — фаз быстрого и медленного сна. Средняя продолжительность каждого цикла равняется примерно полутора часам.  Полноценным отдыхом является сон, включающий 5 полных циклов. Таким образом, для максимальной работоспособности  человек должен спать не менее 8 часов в сутки.  Фаза медленного сна  составляет  около 80%  от общей продолжительности сна.  Именно медленный сон помогает восстановиться, мозг в это время пребывает в состоянии покоя. Быстрый же сон, напротив, активизирует мозговые процессы и способствует упорядочиванию и запоминанию всей важной информации, полученной человеком за прошедший день.  Поверхностный сон, недостаток сна, прерывистый сон – это наши «враги» на пути к здоровью и гормональному балансу.

Следить  за качеством и количеством  сна можно с помощью умных часов ( Fitbit или Jawbone) или трекеров сна, которые не нужно надевать ( S + от Resmed, EmfitQS, Beddit, Withing Aura Smart Sleep System,  Sleepace Reston, Sense c голосом).

Поэкспериментируйте с разными факторами, которые будут способствовать улучшению вашего сна.

• Уровень освещенности спальни ( спать надо в полной темноте)
• Температура в спальне ( спать надо в прохладном, хорошо проветриваемом помещении)
• Наличие электронных устройств ( электромагнитное излучение негативно влияет на выработку мелатонина, поэтому наличие в спальне мобильного телефона, телевизора, компьютера, W i-Fi  препятствует здоровому  сну)
• Время отхода ко сну (физиологически идеально ложиться спать не позже 10 часов)
• Использование беруш
• Успокоительные чаи за 30 минут до отхода ко сну