Предменструальный синдром (ПМС). 3 простые и доступные рекомендации, которые помогут вам избавиться от проявлений ПМС

nutritionist (4)Предменструальный синдром, согласно статистике, испытывают около 75% менструирующих женщин.  Практически всем женщинам известны такие симптомы, как: чрезмерная усталость, раздражительность, перемены настроения, проблемы с кожей, боли внизу живота, вздутие живота, болезненность молочных желез и т.д., которые связаны с началом менструации, имеют разную интенсивность и начинаются, обычно, за одну или две недели до ее наступления. Самая главная причина предменструального синдрома — это гормональный дисбаланс (нарушение баланса эстрогена и прогестерона и /или нечувствительность клеток к прогестерону) Другими причинами болей при ПМС могут быть:

  • Неправильная диета
  • Пищевая аллергия
  • Стресс
  • Депрессия
  • Проблемы со щитовидной железой
  • Наличие токсинов в окружающей среде, в пище и в организме женщины

С уверенностью могу сказать, что если вы улучшите вашу диету, исключите из рациона определенные продукты и начнете регулярно принимать витамины, микроэлементы и биодобавки, то вскоре забудете, что такое ПМС. Я, страдая от достаточно сильного предменструального синдрома много лет, на своем примере убедилась в эффективности этих рекомендаций.

Первая рекомендация.

Полностью исключите следующие продукты из своего рациона:

  • Транс-жиры. Этих веществ много в чипсах, в жареной и копченой пище, мясных продуктах, маргарине, пирожных, в продуктах быстрого приготовления. Регулярное употребление этих продуктов ведет к усугублению симптомов ПМС.
  • Пищевые аллергены. Внимательно наблюдайте за реакцией своего организма на любую пищу. Если вы регулярно испытываете дискомфорт, усиленное газообразование, головные боли, усталость, боли в животе, нарушение регулярности стула (понос или запор) – вероятно, у вас повышенная чувствительность к тем или иным продуктам или пищевая аллергия. Настало время для более внимательного выбора продуктов, консультации с аллергологом или специалистом по здоровому питанию и детоксикации организма.
  • Сахар. Употребление рафинированного белого сахара вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, приводя к перепадам настроения, головным болям, потере концентрации. Кроме того, сахар «обкрадывает» наш организм- способствует уменьшению концентрации минералов и витаминов в нем; стимулирует синтез кортизола-гормона стресса и понижает иммунитет. Хочется сладкого: попробуйте Cтевию (Stevia) – натуральный сахарозаменитель, слаще сахара в 200 раз, который не влияет на уровень сахара крови.
  • Кофеин. Употребление кофеина вызывает обезвоживание организма, ухудшает депрессию, усугубляет болезненность молочных желез. Если вы решили выпить чашечку кофе, то после этого, не забудьте выпить два стакана воды , чтобы компенсировать жидкость в клетках вашего организма.
  • Соль. Употребление соленой пищи перед месячными способствует еще большей задержке жидкости в организме.

Вторая рекомендация.

Следите за своей диетой:

  • Диета с высоким содержанием овощей, фруктов, злаковых и орехов . Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые придерживаются данного рациона, имеют наименьший уровень ПМС.
  • Высокое содержание клетчатки. ПМС вызывает нестабильную работу желудочно- кишечного тракта, поэтому важно каждый день употреблять до 30 г клетчатки (например, ее много содержится в семенах льна -flexseeds). Это будет стимулировать работу кишечника и поможет вам своевременно избавляться от избытка эстрогена и других отработанных токсичных продуктов метаболизма.
  • Регулярное употребление морепродуктов (рыба, морская капуста ). Эти продукты богаты жирами Омега- 3 и микроэлементами , что помогает уменьшить боль и воспаление.

Третья  рекомендация.

Обязательно введите в своей  рацион  следующие биодобавки:

  • Витекс (Vitexagnus), или Прутняк обыкновенный, обладает прогестерон – стимулирующим эффектом, помогает нормализовать баланс прогестерона и эстрогена, работает на уровне гипофиза, стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ), который регулирует выработку прогестерона, тем самым нормализует менструальный цикл. Применяется при болезненных месячных, болезненности молочных желез, предменструальном синдроме. Начните с 240 мг в день.
  • Витамин В6. Прием 50 мг в день витамина В6 обеспечит оптимальный метаболизм эстрогена.
  • Омега- 3 полиненасыщенные жирные кислоты. Прекрасным источником Омега-3 является рыбий жир.
  • Крем прогестерона натурального происхождения – ¼ чайной ложки (10 мг) в день. Начинайте применять после овуляции и до начала месячных.
  • Индол-3-карбитол (Indol -3 -carbitol) – улучшает метаболизм эстрогена в печени. Рекомендуемая доза 300 мг в день. Также его много содержится в брокколи, белокочанной капусте, цветной капусте, кудрявой капусте(kale).
  • Магний — регулирует метаболизм эстрогена и помогает уменьшить болевой синдром- 250 г 2 раза в день
  • Женьшень, элеутерококк, радиола– природные адаптогены, помогают контролировать уровень кортизола, балансируют гормоны, уменьшают проявления симптомов ПМС.
  • Попробуйте использовать эфирные масла. Масло шалфея мускатного (Clary sage oil) балансирует гормоны и уменьшает проявления симптомов ПМС; кипарисовое масло (Cypress oil) улучшает кровообращение и уменьшает болевой синдром; масло лаванды, илонг-илонг и  масло мяты уменьшают напряжение, снижают стресс и боль. 2-3 капли масла вотрите в нижнюю область живота и наложите теплый компресс на 10-15 минут, также можно втирать масло в поясницу и заднюю часть шеи.

Использование этих трех рекомендаций вместе с регулярными занятиями физическими упражнениями (аэробика, тренажеры, HIIT(смотри статью) помогут вам сбалансировать гормоны, уменьшат стресс, значительно сократят проявления ПМС и избавят вас от болей.  

Kсения Трушлякова - Врач-специалист медицины питания и гормонального здоровья
О гормонах

1 комментарий к “Предменструальный синдром (ПМС). 3 простые и доступные рекомендации, которые помогут вам избавиться от проявлений ПМС

Оставьте комментарий