Эту статью я написала для тех, кто, как и я , живет не на своей исторической родине, кто уже иммигрировал или только собирается это сделать. Оглядываясь назад и анализируя первые годы жизни в новой стране, сейчас я отчетливо понимаю, что многих проблем со здоровьем можно было бы избежать, если бы уметь контролировать свою реакцию на внешние обстоятельства и знать правила безопасной навигации на новой территории.
Недавно в интернете прочитала такое четверостишие:
Ведь что такое эмиграция?
На мозг и сердце операция,
когда отсутствует наркоз…
и подумала, как точно определено мое состояние в первые годы пребывания в Канаде! Переехав из России в Канаду в 2005 году, я в полной мере испытала на себе все радости, горести и проблемы иммиграции, объединенные в одно общее понятие культурный шок ( термин, предложенный Калверо Обергом в 1954).
Период адаптации и ассимиляции в новом обществе, согласно теории культурного шока, может длиться до 7-10 лет и включает в себя пять фаз: фаза «медового месяца», фаза отторжения, фаза регрессии, фаза восстановления и фаза «обратного» культурного шока. Название первой фазы говорит само за себя. Большинство вновь прибывших на постоянное местожительство в новую страну полны надежд и энергии, испытывают состояние эйфории, которая неизбежно вскоре проходит. Следующая за ней фаза -отторжения, является самой критической, в течение которой большинство иммигрантов испытывают проблемы с языком, устройством на работу, адаптацией в новом социуме. В конце этой фазы человек либо становиться сильнее и выносливее, либо, не выдержав всех «испытаний», возвращается на родину. После фазы отторжения начинается фаза регрессии, в течение которой иммигрант старается как можно больше времени проводить в кругу своих бывших соотечественников, разговаривать и смотреть любимые фильмы на родном языке. Многие впадают в депрессию. Вспоминая только хорошие моменты своей жизни на покинутой родине, нередко задают себе вопрос: «А зачем я решил переехать?». Если вы пережили все предыдущие фазы успешно, то в фазе восстановления вы уже по-другому начинаете оценивать себя и общество вокруг вас: увереннее говорите, лучше понимаете язык и обычаи новой страны, получаете новую профессию, находите постоянную работу, приобретаете недвижимость. Фазу «обратного» культурного шока вы можете испытать, когда после нескольких лет проживания в другой стране вы возвращаетесь на свою родину и осознаете, что когда-то приняли правильное решение о смене места жительства.
Каждый человек, находясь в новых для себя условиях, по-разному реагирует на обстоятельства. Во многом это зависит от таких факторов, как возраст, уровень образования, состояние здоровья, стрессоустойчивость, психологическая подготовка. Однако, без всякого сомнения, иммигрантские реалии будут испытывать на прочность ваше тело, нервы и душу, а вашему организму придется пройти через эмоциональный, физический и ментальный стресс.
Как известно, здоровая доза стресса помогает нам просыпаться по утрам, избегать опасных ситуаций , быть эфффективными на работе, ставить и достигать цели. Поэтому небольшие дозы стресса в каждодневной жизни просто необходимы. Проблема в том, что процесс адаптации к жизни в новой стране переполнен всякого рода стрессовыми ситуациями, переходящими зачастую в хронический стресс. Как показывают исследования, продолжительное нахождение организма в состоянии хронического стресса приводит к непоправимым последствиям в плане общего здоровья и эмоционального состояния. Поэтому наша задача, находясь в условиях иммиграции, научиться избавляться от состояния хронического стресса, контролировать свое состояние и, по мере возможности, не позволять стрессу быть хозяином нашей жизни, лишая нас сна и аппетита, нарушая гормональный баланс, тем самым нанося непоправимый ущерб нашему здоровью. Мы не можем избавиться от всех проблемы в нашей жизни, но мы можем научиться управлять своим состоянием. Как известно, стресс- это реакция нашего организма на ситуацию, в результате которой в кровь выбрасываются гормоны, которые и помогают нам справиться с проблемой резервными силами организма. Кортизол- главный гормон стресса, который выделяется надпочечниками и регулирует нашу способность управлять стрессом, оказывает огромное влияние на все физиологические процессы в организме: процессы пищеварения, работу сердечно — сосудистой системы, показатели кровяного давления, репродуктивную функцию, состояние костно-мышечной системы и работу эндокринной системы. Кроме этого, кортизол влияет на уровень физической активности, качество сна, а также может стимулировать непреодолимую тягу к сладкому и прибавляет лишние килограммы к талии.
Во время неожиданной стрессовой ситуации (например, во время управлением автомобилем вы не заметили знак и нарушили правила) ваши надпочечники в доли секунд выбрасывают в кровь большое количество кортизола, в результате чего вы чувствуете прилив энергии и начинаете быстро соображать: чем это вам грозит и что надо сделать, чтобы избежать проблем. Мгновенно оценив ситуацию и поняв, что опасность вам не угрожает (потому что вас никто не видел!), вы покидаете место происшествия и возвращаетесь к нормальной жизни.
К сожалению, для многих людей проблема в том как раз и состоит , чтобы вернуться к нормальной жизни- жить настоящим моментом, а не бесконечно переживать драматический опыт прошлого или рисовать пессимистические картины будущего.Так усторен наш организм, что даже мысль об опасности ( а не сама опасность!), воспоманания о драматических эпизодах нашей жизни ( даже в прошлом!), страх перед будущим — все это приводит к постоянному выделению кортизола- гормона стресса. А при таком состоянии сознания (лучше сказать, подсознания) организм человека постоянно находится в стрессе , что порождает череду разного рода нежелательных реакций в организме , которые и приводят к проблемам со здоровьем . Именно эта ситуация, на мой взгляд, является главной проблемой на сегодняшний день (особенно для иммигрантов) : находясь в определенного рода изоляции, сталкиваясь с большим количеством трудностей и проблем, мы не умеем ( не научены!) находиться здесь и сейчас, не умеем хоть на некоторое время перестать думать о своих проблемах, с благодарностью принимать то, что уже есть и радоваться каждому прожитому дню.
Итак, давайте рассмотрим подробнее, что же происходит в нашем организме, когда мы находимся в стрессе и нашими надпочечниками выделяется кортизол. Чтобы понять, как кортизол взаимодействует со всеми остальными гормонами, такими как: прогестерон, эстроген, тестостерон, гормон роста, инсулин, окситоцин, гормоны щитовидной железы и т.д., представьте себе пожарную машину, которая мчится по городу с мигалкой и громкой сиреной. По пути следования пожарки все машины, уступая дорогу, останавливаются. Тоже самое происходит и с большинством гормонов в нашем организме при стрессе: при наличии кортизола (пожарная машина) их работа приостанавливается или вообще блокируется (пробки на дорогах), т.е. процессы естественного метаболизма приостанавливаются или замедляются, а организм переходит в режим «Fight-flight». В результате мы имеем: бессонницу, резкие перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс, лишние килограммы на талии и бедрах, нерегулярный менструальный цикл, предменструальный синдром, доброкачественные и злокачественные новообразования.
Устойчиво высокий уровень кортизола (дни, недели, месяцы, годы) в крови ведет к атрофии гиппокампуса (структуры головного мозга, ответственной за память), приводя к потере фокуса, депрессиям, нестабильному настроению и бессоннице. Постоянно производя мегадозы кортизола, надпочечники постепенно истощаются и начинают резко снижать синтез кортизола, что приводит к синдрому хронической усталости, мышечным болям, деминерализации костей и полной потере интереса к жизни.
Самое большое, что вы можете сделать для вашего здоровья – это контролировать уровень стресса, а соответственно и уровень кортизола в крови. Фармакологическая индустрия( особенно в Северной Америке) предлагает богатый выбор антидепрессантов и релаксантов для нормализации самочувствия, но, к сожалению, все они обладают побочными эффектами и развивают стойкую зависимость. Да и, как показывает практика, основную проблему таблетками не решишь. Так же не помогут справиться со стрессом и другие «народные» средства, такие как алкоголь, курение, сладости, обильная пища, наркотики. Употребляя все это, вы только создадите еще больше проблем со здоровьем, ослабите иммунитет и силу духа. Например, многим кажется, если вечером, после рабочего дня выпить один- другой бокал вина( или чего-то покрепче), то можно расслабиться , почувствовать себя счастливее и сексуальнее. На самом деле, алкоголь вызывает депрессию и истощает надпочечники, чем и объясняется подавленное настроение и дурное самочувствие на следующее утро. Также и “заедание” плохого настроения порцией торта не приводит к цели, а добавляет лишние килограммы к талии и вызывает дурное раположение духа . Резкие перепады уровня глюкозы в крови ( особенно после сладкого) организм воспринимает как стресс и реагирует выбросом надпочечниками в кровь гормонов стресса. Это в свою очередь, запускает целую череду нежелательных реакций в организме и приводит к еще большим проблемам со здоровьем.
А вот осознанное бытие, рефлексия, контроль и коррекция своего поведения и собственной жизни приводит к желаемым и стойким результатам. Маленькие перемены ведут к большим изменениям, особенно, если это делать регулярно.
Итак, как же контролировать уровень кортизола в крови:
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Даже минимальная физическая нагрузка (ходьба, бег трусцой, аэробика) стимулируют выделения большого количества эндорфинов в кровь, помогая контролировать уровень кортизола. Чередуйте активные занятия с практикой йоги. Такие расслабляющие практики не только успокаивают нервную систему, но и балансируют уровень нейротрансмиттеров головного мозга – серотонина и допамина, ответственных за хорошее настроение. Побольше улыбайтесь, смейтесь, смотрите юмористические передачи и кинокомедии. Смех повышает уровень серотонина и снижает уровень кортизола. Относитесь к жизни легко, со здоровым чувством юмора, ведь все относительно!
- Утро вечера мудренее — гласит русская народная пословица. Полноценный ночной сон творит чудеса! Желательно быть в постели до десяти вечера и спать минимум 8-9 часов ежедневно. На ночь старайтесь не смотреть телевизор и не работать на компьютере, так как искусственный свет снижает активность гормона мелатонина, ответственного за полноценный сон. Крепкий сон гармонизирует работу нервной системы и способствует нормализации уровня кортизола.
- По возможности регулярно посещайте массажиста. Массаж стимулирует активность блуждающего нерва и приводит к глубокому расслаблению тканей, стимулирует выделение гормона удовольствия окситоцина и приводит к стойкому снижению кортизола.
- Информация для любителей кофе: каждая чашка кофе стимулирует выделение кортизола надпочечниками и, как следствие, вы сразу же ощущаете прилив сил и подъем настроения. К сожалению, этот эффект длится недолгое время, и вы тянитесь за второй чашкой кофе… Кроме поднятия уровня кортизола, кофеин сужает сосуды и обезвоживает организм. Даже небольшое количество кофе утром снижает эффективность вашего ночного сна. Кофеин стимулирует беспричинное беспокойство и вызывает мышечное напряжение (особенно в челюстной – лицевой области). Кроме того, кофеин нарушает нормальное всасывание многих витаминов и микроэлементов, приводя к минерально-витаминному голоданию организма. Если вам сразу трудно отказаться от кофе, то хотя бы уменьшите его употребление до одной или половины чашки в день. Добавление в кофе корицы, кардамона или мускатного ореха значительно снижает негативное действие кофеина на организм.
- Травотерапия: многочисленными исследованиями доказано, что элеутерококк и радиола являются не только иммуномодуляторами, но и нормализуют работу надпочечников и регулируют уровень кортизола крови. Кроме того, они увеличивают стрессоустойчивость организма и регулируют аппетит. Стимулируя активность серотонина и допамина, элеутерококк и радиола улучшают настроение, помогая справиться с депрессией.
Помните, что несмотря на все трудности иммиграции, вполне реально находиться в хорошем раположении духа, сохранять крепкое здоровье, привлекательную внешность и самое главное -ощущение радости в жизни. Для этого надо научиться жить в стрессовой ситуации и быть хозяином своей жизни, своих эмоций, мыслей и , как следствие, своего здоровья.