Биохакинг (Biohacking) – новое модное слово, обозначает систему контроля за здоровьем, которая основывается на определении наших жизненных показателей. Цель биохакинга – это улучшение качества жизни и ее продолжительности c использованием всех ресурсов организма: генетических, биохимических, физиологических, эмоциональных, энергетических и духовных. Биохакинг является важной составляющей другого популярного сегодня направления — антивозрастной медицины (antiaging medicine).
Система контроля за здоровьем в биохакинге включает в себя настройку на здоровый лад всех жизненно-важных функций и процессов организма, включая: питание, сон, физические нагрузки . В основе биохакинга – лабораторная, функциональная и когнитивная диагностика. Самое главное, что отличает биохакинг от регулярных профилактических обследований и посещений врача – это активное вовлечение самого человека в процесс контроля за своим здоровьем. Контроль осуществляется путем отслеживания самим пациентом различных жизненно-важных показателей своего организма с последующей их коррекцией. Это стало возможным благодаря современным технологиям, которые сделали многие аспекты биохакинга доступными практически каждому желающему: приложения в сотовых телефонах, умные часы, фитнес -часы, различные трекеры позволяют следить за многими функциями организма ( пульс, частота дыхания, количество потраченных калорий и т. д.)
Давайте посмотрим, как можно использовать биохакинг для улучшения работы наших гормонов.
Как уже знают читательницы моего сайта, поддерживать здоровье и гормональный баланс возможно в 3-х основных направлениях , на которые необходимо обратить самое пристальное внимание в нашей повседневной жизни -это уровень стресса, уровень сахара крови и сон.
Биохакинг №1 – Кортизол.
Большинство людей недооценивают отрицательное влияние стресса, который они испытывают каждый день, ведь им кажется, что стресс-это норма нашей жизни. Однако, Элизабет Блекберн, получившая со своими коллегами в 2009 году Нобелевскую премию за открытие защитных механизмов ДНК с помощью теломер, в своих исследованиях обнаружила, что женщина ( особенно после 40 лет), которая постоянно живет в состоянии стресса, стареет на 10 лет раньше! Чем больше стресс, тем короче длина теломер. Теломеры – это концевые участки хромосом, как бы маленькие «наконечники» на ДНК, которые отвечают за нормальное функционирование клетки и которые укорачиваются с каждым ее делением. Длина этих концевых участков ДНК является одним из факторов старения и непосредственно связана с биологическим возрастом человека. Поэтому кортизол , главный гормон стресса, в буквальном смысле разрушает клетки нашего организма!
Чтобы следить и контролировать уровень стресса вы можете приобрести умные часы:
Emvio, EMWatch, Sensmi, Wellbe.
Я, например, пользуюсь умными часами Wellbe, которые мониторят вариабельность сердечного ритма . Часы сообщают мне, что мой уровень стресса больше 60 единиц, а приложение в телефоне предлагает способы и техники для снижения его уровня и нормализации функций тела. Можно, например, выполнить короткую медитацию или дыхательную технику ( несколько ритмичных, глубоких дыхательных движений с задержкой на вдохе и выдохе) или положительную визуализацию и тогда уровень стресса снижается до 19 единиц . Рекомендуется также измерять уровень кортизола крови каждые 3-6 месяцев (у врача).
Исследованиями доказано, что регулярная практика медитации оказывает колоссальное влияние на то, как ваш организм воспринимает стресс, как быстро он перестраивается в режим нормального функционирования (покоя и расслабления). Наушники Muse и Muse 2 для медитации ( или их еще называют фитнес-часы для мозга) имеют набор сенсоров, которые воспринимают импульсы от коры головного мозга, лёгких, сердца и мышц тела во время сеанса медитации и с помощью обратной связи в виде набора различных звуков помогают вам контролировать уровень вашей «напряженности/расслабления». Приложение в телефоне Muse и Muse 2 в буквальном смысле тренирует мозг и тело . Этот метод разработан на основе самых передовых исследований нейрофизиологов из HeartMathInstitute.
Биохакинг №2 – Сахар крови
Следить за уровнем сахара крови очень важно, особенно если вы хотите хорошо себя чувствовать, нормализовать свой вес и восстановить гормональный баланс . В домашних условиях можно пользоваться глюкометром, который легко приобрести в аптеке. Можно проверять уровень сахара один раз в неделю. А раз в месяц делать тест с нагрузкой: сначала съесть 25-30 г углеводов, а потом через 2 часа измерить уровень сахара. Для того, чтобы уровень сахара долго сохранялся на определенном уровне, повышался и снижался плавно, без резких скачков, рекомендуется употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Например, порция овсянки повышает уровень сахара в 2 раза больше, чем коричневый рис или банан, потому что у овсянки более высокий гликемический индекс. Раз в 3 – 6 месяцев рекомендовано делать тест в лаборатории гемоглобин А1С ( средний за 3 месяца показатель уровня сахара). Эти меры помогают следить за уровнем сахара крови и держать его под контролем.
Биохакинг №3 – Сон
Сон — это удивительное и, можно сказать, «волшебное» состояние организма, качество и количество которого зависит от многих факторов как внешней среды, так и от большого количества биохимических компонентов внутри тела. Невозможно переоценить значение полноценного сна для здоровья, красоты и долголетия. Во время сна организм избавляется от избытка кортизола, синтезирует антивозрастные гормоны и гормоны метаболизма ( гормон роста, ДГЭА, серотонин, ГАБА, тестостерон, мелатонин, ацетилхолин, гормоны щитовидной железы).
Как известно, сон человека состоит из повторяющихся циклов — фаз быстрого и медленного сна. Средняя продолжительность каждого цикла равняется примерно полутора часам. Полноценным отдыхом является сон, включающий 5 полных циклов. Таким образом, для максимальной работоспособности человек должен спать не менее 8 часов в сутки. Фаза медленного сна составляет около 80% от общей продолжительности сна. Именно медленный сон помогает восстановиться, мозг в это время пребывает в состоянии покоя. Быстрый же сон, напротив, активизирует мозговые процессы и способствует упорядочиванию и запоминанию всей важной информации, полученной человеком за прошедший день. Поверхностный сон, недостаток сна, прерывистый сон – это наши «враги» на пути к здоровью и гормональному балансу.
Следить за качеством и количеством сна можно с помощью умных часов ( Fitbit или Jawbone) или трекеров сна, которые не нужно надевать ( S + от Resmed, EmfitQS, Beddit, Withing Aura Smart Sleep System, Sleepace Reston, Sense c голосом).
Поэкспериментируйте с разными факторами, которые будут способствовать улучшению вашего сна.
- Уровень освещенности спальни ( спать надо в полной темноте)
- Температура в спальне ( спать надо в прохладном, хорошо проветриваемом помещении)
- Наличие электронных устройств ( электромагнитное излучение негативно влияет на выработку мелатонина, поэтому наличие в спальне мобильного телефона, телевизора, компьютера, W i-Fi препятствует здоровому сну)
- Время отхода ко сну (физиологически идеально ложиться спать не позже 10 часов)
- Использование беруш
- Успокоительные чаи за 30 минут до отхода ко сну
Спасибо, Ксения! Очень полезная статья!
Спасибо Ксения! Нам в скоротечный век и нехватки времени важно про это знать! Ещё я добавила здесь про очень простое измерение прибором пульсиметр. Повышение пульса выше 92 уд. в мин. Говорит о гипоксии, нехватки кислорода, а значит в первую очередь пострадают самые чувствительные клетки коры головного мозга и половые клетки, а это приведёт к нарушению гормонального баланса, к опять таки укорочению теломер, а далее к раннему старению организма. Спросите как снизить пульс! Конечно правильно дышать, пить правильную щелочную воду и следить за уровнем железа в гемоглобине( ферритин), это он переносчик кислорода. Если вы плохо спите, поправляетесь несмотря на диеты и физическую нагрузку, у вас появилась пигментация и седина, проверяйте ферритин. Всем нам здоровья и гармонии, тогда мы будем эффективны! С уважением доктор Гормонофил Елена!